After Baby Body, Rektusdiastase- Welcher Sport ist nach der Schwangerschaft der richtige und auf was muss ich achten?

Wie einige von euch wissen, habe ich bei Anne von Buggyfit meinen zweiten Rückbildungskurs begonnen. Heute ist der letzte Tag des Kurses. Verfolgen konntet ihr alles in meinen Social Media Kanälen und einige haben mich gefragt, warum ich denn noch einen Rückbildungskurs gestartet habe.

Zum einen stand ich kurz vor dem Wiedereinstieg auf Arbeit (mittlerweile bin ich wieder arbeiten) und wollte hier meinen Beckenboden einfach nochmal stärken. Zum anderen wollte ich aber auch etwas für meine Figur tun und wieder etwas sporteln. Etwas gemacht habe ich schon im Buggyfit Outdoor Kurs im Großen Garten, allerdings wollte ich noch spezieller auf den Beckenboden eingehen.

Oft habe ich von euch auch die Frage gestellt bekommen, welcher Sport denn genau das richtige nach der Entbindung ist bzw. auf was man unbedingt achten muss. Daher freue ich mich sehr, dass Anne einen Gastbeitrag geschrieben hat, um euch aus fachlicher Sicht gut zu beraten. Lieben Dank an der Stelle liebe Anne und viel Spaß beim Lesen.


Afterbabybody , Rektusdiastase, Beckenboden – wenn du ein Baby bekommen hast, kommst du um diese Begriffe nicht herum und dann gibt es noch die Bilder von frisch gebackenen Mamas mit ihren kleinen Babys im Arm, wo man nicht mal mehr erahnen kann, dass da ein Baby drin war. Klar gibt es das auch, aber so kurz nach der Geburt ist das eine Seltenheit. Bei der Mehrheit der Mamas sieht der Bauch erst mal aus wie ein verschrumpelter Luftballon, fühlt sich weich an, hat eine Rektusdiastase, evtl. noch Risse von der Schwangerschaft oder eine Kaiserschnittnarbe.

Und liebe Mama das ist vollkommen ok, denn dein Körper hat ein Wunder hervor gebracht, das Baby beschützt und ernährt und für 2 gearbeitet. Natürlich solltest du auch schon in der Schwangerschaft bewusst leben und sanften Sport treiben wenn keine Komplikationen vorliegen. Somit legst du schonmal den Grundstein, auf den du nach der Geburt aufbauen kannst.

Wenn dein Baby da ist, folgt die ca. 6 bis 8 wöchige Wochenbett-Zeit. In dieser Zeit solltest du dich von der Geburt erholen und dein Baby richtig kennen lernen.

Die ersten 2 Wochen nach der Geburt gehören zur frühen Wochenbett-Phase. In diesen 2 Wochen solltest du deinem Körper wirklich viel Ruhe gönnen und viel liegen – es heißt ja nicht umsonst Wochenbett. Kuschelt euch in eurer Betthöhle ein, lernt euch in Ruhe kennen und lasst euch nach Strich und Faden verwöhnen. An Sport denkst du jetzt bitte nicht, dafür ist später Zeit. Woran du denken solltest ist aber über die Seite aufzustehen und über die Seite auch wieder hinlegen, nicht schwer heben und viel auf den Bauch legen um die natürliche Rückbildung der Gebärmutter zu fördern.

Die nächsten 4-6 Wochen gehören zur späten Wochenbett-Phase. In diesen Wochen kannst du schon langsam mit ganz sanften Beckenboden-Übungen in Rücken- und evtl. auch in der Bauchlage starten. Auch nach einem Kaiserschnitt kannst du schon langsam mit der Beckenboden-Spannung starten aber da natürlich keine Übungen auf dem Bauch bis die Narbe verheilt ist. Frage einfach deine Hebamme oder deine Physio des Vertrauens. Schon eine aufrechte Haltung während des Stillens wirkt positiv auf den Beckenboden. Achtung: Beim Stillen selbst empfehle ich kein Beckenbodentraining denn dein Körper muss sich entspannen. Außerdem kannst du jetzt wenn es euch gut geht viel spazieren gehen, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Auf Fitnessstudio-Besuche und exzessive You-Tube-Sport-Sessions solltest du bitte noch verzichten.

Ca. 5-6 Wochen nach einer komplikationslosen Geburt kannst du mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Nach einem Kaiserschnitt empfehle ich 10-12 Wochen zu warten. Und diese Kurse sind wirklich wichtig! Es gibt Kurse bei deiner Hebamme oder auch einige Physiotherapien bieten Kurse an. Bei buggyFit gibt es den Kurs „Beckenboden-Workout“ auch dieser ist für die Rückbildung geeignet. Einen guten Rückbildungskurs erkennst du daran, dass dir auch viele Tipps für den Alltag gegeben werden, denn darauf kommt es vor allen Dingen an. Außerdem wird keine gerade Bauchmuskulatur dynamisch gekräftigt und die Trainerin erstellt eine Kurzanamnese von euch (wie viele Geburten, Komplikationen ja/nein) und die Rektusdiastase wird überprüft.

Thema Rektusdiastase. Was ist das?

Während der Schwangerschaft wird die Bauchmuskulatur natürlich gedehnt und die gerade Bauchmuskulatur wird oft soweit überdehnt, dass in der Mitte ein offener Spalt entsteht. Deshalb ist es schon während der Schwangerschaft wichtig aus der Rückenlage nur über die Seite hochzukommen. Wenn das Baby da ist, zieht sich die Muskulatur natürlich nicht wieder sofort zusammen. Dies ist ganz normal und braucht Zeit.

Wie lange dauert es? Das ist von Frau zu Frau unterschiedlich. Bei manchen dauert es 3 Monate, bei manchen 2 Jahre. Von einer Rektusdiastase spricht man übrigens auch erst ab einer Breite von 2 cm. Was kann man tun? Beckenbodentraining und Training der Tiefenmuskulatur und natürlich im Alltag immer dran denken. Zum Beispiel beim Heben schwerer Sachen, immer den Rücken gerade lassen und den Beckenboden anspannen. Sollte die Rektusdiastase über 2 cm sein, ist es empfehlenswert sie tapen zu lassen um die Spannung während den Übungen besser zu halten. Sonst kannst du ganz viele Übungen für die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln machen (ABER auch KEINE seitlichen Crunches aus der Rückenlage), für die tiefe Rückenmuskulatur und du kannst auch planken aber den geraden Plank nur wenn die Bauchspannung gehalten werden kann, sonst lieber seitlich. Außerdem ist es wichtig die Atemmuskulatur mit einzubeziehen, da sich dein Beckenboden reflektorisch bei der Ausatmung mit anspannt. Wenn du sehr sportlich warst und du jetzt so richtig Lust auf Sport hast, kannst du nach 3-4 Einheiten Rückbildungsgymnastik langsam wieder starten. Es gibt Kurse mit Kinderwagen (buggyFit gibt es deutschlandweit) und Trage, Pilates und Yoga mit Baby und einiges mehr. Die Auswahl ist groß aber suche dir einen Kurs mit gut ausgebildeten und erfahrenen Trainern, die sich mit postnatalem Training auskennen. Entscheidest du dich für einen Kurs mit Trage sollte dein Beckenboden schon wieder gut gekräftigt sein, die Rektusdiastase weniger als 2 Finger breit und auf jeden Fall solltest du davor eine Trageberatung in Anspruch nehmen. Gehst du lieber ins Fitnessstudio solltest du deinen Trainingsplan aber auch umstellen, denn viel hilft nicht immer viel nach der Geburt. Anstrengend darf es sein aber bitte für die richtigen Muskeln. Auf alle Fälle solltest du mindestens 6 Monate (ich empfehle immer 9 Monate) nach der Geburt auf joggen und Laufband verzichten, KEINE Kurse besuchen, wo du springst oder zu viel Kraft brauchst und auch KEINE geraden Bauchmuskeln mit Crunches trainieren wenn die Rektusdiastase noch da ist. Trainiere wirklich intensiv und oft die Körpermitte und wenn die wieder stabil ist, kannst du darauf aufbauen.

Noch wichtig zu wissen: Während du stillst, ist dein Körper durch die Hormone meist eh noch weicher. Wie merkst du dass dein Körper wieder bereit für joggen und springen ist? Nach frühestens 6 Monaten kannst du es auch testen indem du mit halb gefüllter Blase auf der Stelle hüpfst und wenn du es gut halten kannst und dich auch sonst gut fühlst, kannst du starten.

Ich hoffe der Artikel konnte dir weiterhelfen und ich freue mich über alle Mamas die ich damit erreichen kann denn es ist ein so wichtiges Thema.

Ich freue mich natürlich auch über jede Mama in meinen Kursen. Alles Gute und viel Freude beim Training.

Deine Anne Fietkau

(Physiotherapeutin, buggyFit-Gebietsleiterin Dresden, Pilates-Trainerin, Prä- und Postnataltrainerin, Beckenbodentrainerin und selbst Mama von 2 Mädels – 4 Jahre und 5 Monate)

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